Bonnes protéines: où les trouver?

Bonne protéine

S’il est beaucoup question de manger plus de fruits et de légumes chaque jour, aucun médecin sérieux ne plaide pour un régime végétalien, c’est à dire avec l’absence totale de protéines animales. Heureusement, ce nutriment a des sources très variés et qui conviennent à tous.

Idéalement, les recommandations sont de consommer 1g de protéine par kilo de poids de corps quotidiennement. Donc, si vous faîtes 65kg, il faudrait consommer 65g de protéines par jour. Si elles sont faciles à trouver dans les produits carnés ou de la mer, selon la nature de la viande ou du poisson, il faut compter entre 20 et 30g de protéines pour 100g de produit, elles sont moins présentes dans les autres aliments. Cependant, certains d’entre eux restent une excellente alternative.

1. Les produits laitiers

Contrairement aux protéines végétales, ils offrent des protéines de qualité équivalente à celle des viandes et fournissent de bonnes proportions de calcium et de vitamine D essentiels à la santé osseuse. 30g de fromage à pâte dure (comté, emmental, mimolette…) ou 100g de fromage blanc, skyr ou yaourt hyper protéiné équivalent à 50g de viande. Si vous n’avez pas d’intolérance au lactose, compter une portion de fromage et 2 laitages par jour. Très présents dans les rayons, les boissons et desserts végétaux ont une composition différente de celle du lait.

Il faut savoir que le lactose est un sucre et que son intolérance signifie que vous n’avez pas les enzymes nécessaires dans votre appareil digestif pour l’absorber. Cependant, sachez que les fromages à pâtes fermentées n’en contiennent pas. Il vous suffit de lire l’étiquette du produit et vous verrez que la ligne qui concerne les glucides indique 0. Ce qui n’est pas le cas pour les fromages frais, les glaces ou les yaourts.

2. Les protéines végétales

Ici, on va se concentrer sur les légumineuses. Associées aux céréales permettent à l’organisme de mieux assimiler les protéines. Par exemple, 150g (5c. à soupe) de légumes secs cuits + 150g de céréales cuites ou 60g de pain (1/4 de baguette) remplacent 100g de viande. Toutefois, si vous avez l’intestin fragile, laisser tremper 12 heures les légumes secs avant de les cuisiner, cela améliore leur digestibilité, et les cuire suffisamment: de 25 minutes pour les lentilles à 2 heures pour les pois chiches. Afin de varier un peu, penser aux pois cassés, flageolets, fèves, lentilles vertes ou corail.

Autre source intéressante de protéines: le soja! Cependant, L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande néanmoins de ne pas consommer plus d’un aliment à base de soja par jour, pour ne pas ingérer trop de phytœstrogènes, des composés végétaux mimant l’action des œstrogènes dans l’organisme. Le Réseau national alimentation cancer recherche (Nacre) va plus loin. Il conseille de se limiter à 2 à 3 portions par semaine en cas d’antécédent personnel ou familial de cancer du sein.

On évitera les substituts végétaux très à la mode type «steaks végétaux», nuggets, etc. Ils sont ultra transformés et sont composés essentiellement d’eau. De plus, Ils comportent pour la plupart des additifs et/ou des ingrédients indésirables tels que de l’huile de palme, du sirop de glucose, trop de sel et parfois peu de protéines.

3. On réalisera des menus sans carence

Les nutritionnistes l’assurent: réduire la viande ou le poisson n’occasionne pas de carence. Le fer et le zinc sont présents dans les légumes secs, les aliments céréaliers complets (deux à trois fois plus que dans les aliments raffinés), les fruits à coque (noix, noisettes… compter une poignée par jour). Penser à les associer à de la vitamine C présente dans des agrumes, kiwis, épinards, poivrons,etc. pour stimuler l’assimilation du fer végétal. Lorsqu’on fait aussi l’impasse sur le poisson, des compléments alimentaires permettent de ne pas manquer d’iode, de sélénium, de vitamine B12, de vitamine D et d’oméga 3.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.