Nos astuces pour renforcer ses chevilles

Renforcer ces chevilles

Elles supportent tout notre corps et sont incroyablement précieuse quand il s’agit de notre équilibre. Quel que soit notre âge, on doit prendre soin de nos chevilles surtout si on a déjà eu une entorse, des contusions, une foulure, etc. Nous allons ici vous donner un programme facile à faire chez vous afin de renforcer vos chevilles mais aussi de mieux dynamiser vos pieds.

Dans le cadre d’une reprise d’activité sportive ou d’un simple trou dans la chaussée, une cheville qui vrille, c’est potentiellement une chute et, au pire, une entorse pouvant accroître le risque d’arthrose. C’est donc tout l’intérêt de mieux verrouiller cette partie de notre anatomie qui, légèrement suspendue pour amortir les chocs, a par conséquent tendance à tourner facilement. Ce programme qui permet de progressivement stabiliser les chevilles gagne à être réaliser tous les jours et pieds nus pour augmenter la faculté d’équilibre.

1. Tonifier ses chevilles

Ici, l’objectif est d’intensifier le réveil des muscles-clés des chevilles, des pieds et même de toute la jambe pour mieux installer la stabilité. On recommande deux exercices en particulier:

• Marche de Sioux

Marchez doucement et sans bruit sur la pointe des pieds sans du tout poser le talon au sol et en veillant à ce qu’il reste immobile à chaque pas. Faîtes 10 pas puis recommencez.

• Pied à l’étrier

En position debout, posez l’avant-pied droit sur le bord d’une chaise (calée contre un mur) et laissez le talon dans le vide. Avec vos deux mains, appuyez sur le genou droit et luttez contre votre propre poussée avec l’avant-pied pour que le talon passe alternativement au-dessus et en-dessous de l’assise. Faites 10 allers-retours dynamiques de chaque côté.

2. Renforcement musculaire

On va chercher à activer le renforcement musculaire mais aussi à travailler la proprioception, c’est-à-dire la faculté d’équilibre en se plaçant volontairement en situation de déséquilibre.

• Montée sur pointes

Debout, en «auto-grandissement», dos droit, épaules basses, ventre tenu et pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, montez sur la pointe des pieds en répartissant bien le poids corps, idéalement sans vous tenir. Tenez si possible quelques secondes et redescendez doucement. À faire 10 fois.

• Leçon de twist

Soyez debout, les pieds parallèle écartés d’une dizaine de centimètres, montez sur les pointes, pivotez les talons vers la droite puis posez-les relevant vos orteils et pivotez à nouveau à droite puis remontez sur les pointes. Ainsi de suite sur 10 pas. De la même façon, revenez ensuite au point de départ en pivotant cette fois vers la gauche.

• Arrêt sur image

Toujours debout, le pied droit bien ancré dans le sol, levez légèrement vers l’arrière l’autre pied et restez ainsi en équilibre si possible sans vous tenir pendant 1 min, le temps que la cheville et le pied « chauffent » (et parfois même le bassin si lui aussi a besoin d’être renforcé). Idem sur l’autre pied. Si vous ne pouvez tenir d’emblée 1min, on se rassure, ça viendra avec le temps.

3. Mobiliser ses chevilles

Il est question ici de récupérer une bonne mobilité de la cheville pour la soulager et stimuler les muscles endormis. Pour ce faire, nous vous proposons deux exercices de base:

• Torsion-rotation

Dans la même position de départ, faites ensuite l’essuie-glace avec le pied soulevé: orteils en direction du pied resté au sol puis orteils vers l’extérieur en tenant cette contraction-là 3 sec pour bien solliciter les muscles stabilisateurs. À faire 10 fois par pied. Toujours dans la même position, terminez par de grands cercles de la cheville, 5 dans un sens, 5 dans l’autre avec le pied droit puis le gauche.

• Flexion-extension

Assis en bord de chaise, dos droit, passez vos deux mains sous votre cuisse droite pour la soulever et décoller le pied du sol puis alternez pointes de pied bien tendues et pied décontracté (orteils ramenés vers vous). Idem à gauche. À faire 10 fois de chaque côté puis prendre un peu de repos.

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