La période hivernale n’est pas la plus propice à faire du sport. La motivation n’est pas forcément au rendez-vous. On préfère rester au chaud à la maison que de courir en extérieur ou se rendre à la salle de sport. Toutefois, au bureau comme chez soi, on passe beaucoup de temps assis. Ce n’est pas une raison pour rester sans rien faire! Voici quelques exercices que nous conseillons pour faire un peu de sport depuis sa chaise.
1. Un travail sur la respiration
Il s’agit de pratiquer la respiration abdominale. Pour cela, il est très important de se tenir bien droit. Puis, inspirer 5 secondes par le nez en gonflant le ventre et expirer 5 secondes par la bouche en le rentrant. Ce petit exercice permet de réoxygéner les organes et d’évacuer le stress qui influe sur nos postures. Idéalement, on pratiquera cette méthode 3 fois par jour durant 3 à 5 minutes. Cette respiration peut être couplée, sur chaque expiration, à des contractions du muscle transverse (gaine naturelle sous le nombril) et du périnée pour muscler les abdominaux ainsi que les muscles de la continence.
2. Les muscles fessiers
On sait que passer la journée assis entraîne une atrophie des muscles fessiers et le télétravail n’a pas aidé! Pourtant, ces muscles jouent un rôle clé dans le mouvement, la posture ou encore la prévention des escarres. Ainsi, si on les contracte régulièrement, on les aide à préserver leur tonicité, activer la circulation et on s’oblige à se redresser sur son siège. Dans la mesure où vous sollicitez chaque groupe musculaire en alternance comme les fessiers, mais aussi les cuisses, les abdos, etc. par séries de 5 contractés-relâchés de 10 secondes, cela vous permettra de bouger tout en rester assis et, par conséquent, d’éviter fatigue, douleurs et de préserver les articulations.
3. Se lever régulièrement
À la maison comme au bureau, le temps passé assis doit être limité à 1 h 30 voire 2heures maximum d’affilée. Et ceci, même si on change de position régulièrement. Programmer une petite alarme de rappel à intervalles réguliers peut aider à se lever et à se rasseoir (à faire plusieurs fois de suite). Encore mieux: prenez 5 minutes pour faire quelques pas suivis d’une série d’étirements et de montées sur la pointe des pieds pour travailler les mollets.
4. L’automassage
Le massage a un rôle essentiel pour les personnes très sédentaires. Par conséquent, on peut éviter les douleurs chroniques en stimulant la peau et les muscles à la moindre contracture. Selon sa souplesse et la zone concernée, on peut soit la pétrir ou la frictionner avec une serviette de toilette tenue aux extrémités, comme pour se sécher, soit pincer la peau entre deux doigts, la tirer 4 secondes et relâcher.
5. Le mouvement des jambes
Celui-c est extrêmement important. Si l’on ne fait rien, cela peut provoquer une distorsion de la colonne, peser lourdement sur une hanche, entraver la digestion et la circulation voire même entraîner une hausse de la tension artérielle. Il a un exercice très facile à réaliser: en position assise, les pieds restent côte à côte, à plat. Puis, on étend et on replie régulièrement les jambes, si possible avec des bas de contention pour combattre la stase veineuse. Le mouvement est aussi essentiel pour les bras, chevilles, poignets et la nuque qui gagnent eux aussi à être sollicités doucement, en flexion-extension ou en rotation. Bien sûr, idéalement, trouvez toujours le temps dans la journée de marcher une demi-heure. Ça restera le meilleure exercice.
